Ketogēnā diētā jūs ēdat daudz taukainu ēdienu un izslēdzat visu miltu un saldu. 60–70% no visām kalorijām vajadzētu būt no taukiem, 20–30% olbaltumvielu un tikai 10% ogļhidrātu. Īpaša uzmanība tiek pievērsta ogļhidrātiem: jūs nevarat ēst vairāk kā 50 g dienā neatkarīgi no sava svara un kaloriju patēriņa.
Taukus var iegūt no augu eļļām un speķiem, gaļu un zivīm, sieru, skābo krējumu, neglītu jogurtu, olām un riekstiem. Lielākajā daļā šo produktu ir arī pietiekami daudz olbaltumvielu, lai iekļūtu dienas ātrumā - 1, 5–2 g uz ķermeņa svara kilogramu. Jūs iegūstat ogļhidrātus tikai no dārzeņiem, nesaldinātiem augļiem un ogām, lai iegūtu pietiekami daudz vitamīnu. Nav pazīstamu sānu ēdienu: graudaugi, makaroni, kartupeļi. Absolūts saldumu un alkohola aizliegums.
Kuru dēļ jūs zaudējat svaru uz keto diētas
Ogļhidrāti ir galvenā ķermeņa degviela. Ja dienā patērējat mazāk nekā 50 g ogļhidrātu, to rezerves ķermenī pēc dienas ir noplicinātas, un ķermenis sāk sadalīt taukus un izmantot taukskābes enerģijas ražošanai. Tomēr ne visi orgāni var ēst taukus: smadzenēm vienkārši nepieciešama glikoze vai kāda nomaiņa.
Lai iegūtu glikozi, aknas izgatavo ketona ķermeņus no taukskābēm: acetāts, kas pēc tam pārvēršas par beta-hidroksibutisku un baro smadzenes, sirdi, nieres, muskuļus un citus audus. Kā apmaiņas produkts veidojas acetons, tāpēc tā koncentrācija urīnā palielinās, un elpošana kļūst salda.
Kopumā ketonus pastāvīgi ražo ķermenī, to koncentrācija asinīs ir aptuveni 0, 2–0, 5 mmol/L. Kad to līmenis aug līdz 0, 5–5 mmol/L, notiek pārtikas ketoze. Tas nav bīstams veselībai, atšķirībā no ketoacidozes, kurā ketonu ķermeņu koncentrācija palielinās līdz 10–25 mmol/L. Šis stāvoklis var rasties mirstot no bada.
Neskatoties uz to, ka jūs nesamazināt diētas kaloriju saturu, ketozes stāvoklī ķermenis sāk atbrīvoties no tauku rezervēm. Tā kā glikozes līmenis asinīs cenšas pret nulli, hormonu insulīna ražošana tiek kavēta, un līdz ar to lipoģenēze ir tauku nogulsnēšanās rezervē. Turklāt Keto diēta samazina jūsu apetīti, kas arī palīdz zaudēt svaru: jūs neuzskatāt kalorijas un nesalaužaties.
Cik daudz var izmest uz ketogēnas diētas
Šeit viss ir individuāli. Pārskatot sešus pētījumus, kas veltīti ketogēnai diētai, dalībnieki sešu mēnešu laikā zaudēja no 3, 2 līdz 12 kg. Ja mēs ņemsim vidējo vērtību visiem pārskata rezultātiem, tas 6 mēnešos izrādīsies apmēram 6 kg.
Kam vajadzētu izmēģināt keto diētu
Neskatoties uz pirmo dienu sarežģītību un stingriem ierobežojumiem, ketogēnā diēta ir lieliski piemērota dažiem cilvēkiem. Ir vērts to izmēģināt:
- Tie, kas mīl gaļu. Ja jūs nevarat dzīvot bez tā un treknajiem produktiem, un jūsu uzturs ir vienaldzīgs pret saldumiem un maizi, jūsu izvēli.
- Tie, kas vēlas zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu. Keto diēta palīdz izmest taukus, ieskaitot viscerālo, un tajā pašā laikā saglabāt sauso muskuļu masu. Turklāt diēta neietekmē enerģijas rādītājus, tāpēc tas ir diezgan piemērots Power Sports sportistiem. Lai gan tas nedarbosies, lai palielinātu muskuļus.
- Cilvēki ar 1. un 2. tipa cukura diabētu. Sakarā ar neveiksmēm insulīna ražošanā diabēta slimnieki ir spiesti ņemt šo hormonu, lai izvairītos no asiem cukura līmeņa asinīs. Keto diēta ievērojami samazina tā līmeni. Bet pirms pārcelšanās uz Keto ar ārstu jāapspriežas ar diētu.
- Tie, kas vēlas saglabāt smadzeņu veselību. Keto diētai ir pozitīva ietekme uz garīgo un emocionālo veselību, aizsargā smadzenes no neirodeģeneratīvām slimībām un palīdz ar migrēnu un epilepsiju.
- Tie, kas vēlas samazināt aterosklerozes risku. Diēta samazina "sliktā" holesterīna un tauku daudzumu asinīs un palielina "labo" procentuālo daudzumu.
- Tie, kas baidās no vēža keto diētas, ierobežo skābekļa reaktīvās formas un samazina iekaisumu, kas bieži ir saistīts ar onkoloģijas rašanos.
- Skrējēji un sportisti. Ja izturības nolūkos esat cikliskā sporta sportists, keto diēta var uzlabot jūsu rādītājus.
Kurš nevar sēdēt uz ketogēnas diētas
Šī diēta ir kontrindicēta:
- Cilvēki ar nierēm un aknu slimībām, taukskābju oksidēšana.
- Tie, kas nodarbojas ar komandu sportu, sportistiem, skrējējiem vidējā attālumā. Ja nodarbības ietver ilgu uzturēšanos anaerobā režīmā, Keto diēta samazinās jūsu rādītājus.
- Cilvēki ar trausliem kauliem. Diētas iespējamās blakusparādības ietver izmaiņas kaulu minerālu sastāvā, kas var izraisīt lūzumu riska palielināšanos.
Vai ir grūti ievērot ketogēno diētu
Keto diēta nav visvieglākā diēta, it īpaši sākumā. Kad jūsu ķermenis sāk izjust glikozi, Keto -Grippa simptomi var izpausties: slikta dūša, vemšana, galvassāpes, nogurums, reibonis, aizcietējumu bezmiegs. Tie ilgst no 2-3 dienām līdz vairākām nedēļām. Šajā gadījumā jūs nevarat patērēt vairāk ogļhidrātu, lai atvieglotu stāvokli.
Ja jūs pārtraucat, ķermenis saņems vēlamo glikozi, jūs iznāksit no ketozes un jums tas viss jāatkārto no jauna. Tās ir grūtības uzturēt diētu. No otras puses, tā ir tā priekšrocība: jūs zināt, ka pēc sadalīšanās jums atkal būs jāiziet nepatīkama adaptācija, tāpēc jūs turēsities.
Kā sēdēt uz keto ģenētisku diētu
Personīgais treneris un dietologs ierosina sadalīt diētas periodu vairākās fāzēs un ievērot noteiktus noteikumus.
1. Sākotnējā sagatavošana (2-4 nedēļas)
Ievadiet diētā 40–80 g kokosriekstu eļļas, lai ķermenis nodrošinātu triglicerīdus. Tie tiek ātri absorbēti, nav nogulsnēti taukos un apstrādāti aknās ketona ķermeņos. Eļļas vietā jūs varat patērēt pārtikas piedevu ar ketoniem pulvera veidā.
Samaziniet ogļhidrātu daudzumu līdz 100 g dienā. Tātad jūs neiedziļināsities ketozē, bet iemācīsit sev, ka ar ogļhidrātiem ir mazāk pārtiku.
2. Ienācot ketozi (4 dienas)
1. diena. Izlaidiet brokastis un pusdienas, badā visu dienu līdz vakaram. Vakariņās nevajadzētu būt ne vairāk kā 200-300 kcal, 10-15 g olbaltumvielu un 15–30 g tauku. Nav ogļhidrātu.
2. diena. Ēdiet to pašu porciju brokastīm un pusdienām, vakariņām - ⅔ no parastās ēdiena porcijas. Nav ogļhidrātu.
3. diena. Brokastīs un pusdienās jūs varat ēst ⅔ no parastās ēdiena porcijas, pagatavot vakariņas pilnas. Joprojām nav ogļhidrātu.
4. diena. Ēdiet parastās porcijas, jūs varat ieslēgt nekracerācijas dārzeņus un nesaldinātus augļus.
Šajā apmācības posmā labāk ir aizstāt ar garām pastaigām. Tas sadedzinās glikozi un palīdzēs ātrāk iekļūt ketozē. Ja pastaigā jums šķiet, ka spēki ir beigušies pie kājām, tā ir laba zīme: glikogēna rezerves ir gandrīz izsmeltas.
Turpiniet lietot kokosriekstu eļļu vai ogļhidrātu pulveri, pievienojiet vitamīnus un dzērienu ar elektrolītiem.
3. Keto adaptācija (2-4 nedēļas)
Jums būs vajadzīgas vairākas nedēļas, lai pilnībā pielāgotos uzturam. Šajā laikā jums ir jāatbalsta ogļhidrāti 30 g dienā - ja esat saderinājies, un 20 g - ja nē. Paturiet prātā, ka sākumā enerģijas līmenis būs nedaudz zemāks. Tas ir normāli un pakāpeniski iziet. Šajā posmā vairs nav nepieciešams lietot ogļhidrātu pulveri.
Cik daudz sēdēt uz keto diētas un kā iziet, lai svars neatgrieztu
Keto ģenētiskā diēta var ilgt no 3 līdz 4 nedēļām līdz gadam. Nav jēgas ievērot diētu mazāk nekā trīs nedēļas, jo šajā laikā jūsu ķermenis izies no adaptācijas caur Keto, un jūs sāksit tikai iegūt visas šīs diētas priekšrocības. Runājot par vairāk nekā gada noteikumiem, nav pietiekami daudz zinātnisku datu, lai to spriestu, bet visa jūsu dzīve ir slikta ideja. Pirmkārt, ilgstoša keto diēta palielina aknu aptaukošanās, hipoproteinēmijas, nieru un vitamīnu un minerālvielu trūkuma risku. Otrkārt, viena no makro elementiem pamešana neietekmē dzīves dzīvi vislabākajā veidā. Vairāk nekā 15 tūkstošu cilvēku datu analīze parādīja, ka gan pārmērīgais, gan ogļhidrātu trūkums ilgtermiņā palielina nāves risku. Visilgāk dzīvojošie cilvēki, kuru uzturs sastāvēja no ogļhidrātiem par 50–55%.
Labas ziņas: nebūs tik grūti noturēt svaru pēc diētas diētas.
Izmantojot parasto diētu ar samazinātu kaloriju saturu, palielinās ghrelin-Hunger hormona daudzums, kura dēļ cilvēks visu laiku vēlas ēst, sadalās un pēc pabeigšanas met pārtiku. Pētījums parādīja, ka ar ketogēnām šādas izmaiņas nenotiek, tāpēc jums būtu vieglāk noturēt svaru. Cits pētījums liecināja, ka 40 dienu diētas dienas ar pusgada pārtraukumu Vidusjūras reģiona diētai izraisīja stabilu svara zudumu bez papildu iestatīšanas.
Vidusjūras reģiona diēta ir lieliska iespēja pēc Keto. Tas satur arī daudz tauku, pie kuriem jūs pieradīsit, un ogļhidrāti tiek patērēti no noderīgiem avotiem: pilngraudu izstrādājumiem, dārzeņiem un augļiem. Atšķirībā no Keto diētas, Vidusjūru var uzturēt visu jūsu dzīvi bez veselības riskiem.